Stor guide til å spise smart

Jeg starter en serie her på HellesKitchen med fokus på retter med mindre kjøtt eller helt uten kjøtt. Denne saken er en slags guide med gode tips til hvordan spise mer grønnsaker, hvordan behandle dem og hvordan smaksette dem. De neste dagene vil du få noen deilige oppskrifter. Følg med, følg med!

I går hadde jeg et lite matkurs for noen veldig bra damer som ville lære litt om å bruke grønnskaker som hovedingrediens. Alt det som står her + oppskriftene som kommer de neste dagene laget vi hjemme på kjøkkenet mitt.
Vi startet med 80-talls klassikeren grønnsakssticks med dipp, og da var det hummus og basilikummajones vi hadde til. Og et glass bobler, da.
Et godt tips til gode bobler som passer til grønnsaker er en Alta Langa – en italiensk musserende vin som er laget på champagnemetoden. Lett sødme og deilig friskhet.
Vintips: Fontanafredda BollaCiao Alta Langa Brut. Pinot Noir 70%, Chardonnay 30%

Jeg er ikke veganer. Jeg er ikke vegetarianer. Jeg er en person som skjønner at jeg i nå og i fremtiden ikke kan spise akkurat hva jeg vil hvis vi ikke bremser på inntaket av kjøtt. 

Jeg har ingen planer om å slutte å spise kjøtt eller fisk, men jeg har de siste årene redusert inntaket masse. Dette helt uten å lide på noen som helst måte. Tvert i mot. 

Jeg velger bedre kvalitet på kjøttet når jeg handler. Jeg kjøper kjøtt fra leverandører som oppfyller et krav til godt dyrehold og bra dyrevelferd. 

Når Bondens marked er i byen sørger jeg for å handle inn kjøtt, og i sesong, grønnsaker. Jeg er glad i viltkjøtt og velger gjerne det da dyret har gått fritt i naturen og spist urter og bær. Dette blir det god smak i kjøttet av. Et stykke kjøtt på ca 250- 300 g er mer enn nok kjøtt til meg og mannen min når det er tilberedt på best mulig måte med det lekreste tilbehøret. 

Ingen har vondt av mindre dyreprotein i maten. Det kan til og med være du ender opp med å synes kjøttmiddagen er for tungt etter en periode med redusert kjøttinntak. Det er da verdt å ta sjansen, er det ikke?

Når du tenker på ordet vegetar og vegan popper det kanskje opp en del klisjéer og fordommer i hodet ditt. Nullstill dette ved ikke å bruke disse ordene. Du skal lære å lage god mat, ikke det ene eller det andre. 

Enkle grep til å redusere kjøttforbruket:

• Lag retten ved å plukke grønnsaker først. Så kan du velge kjøtt eller fisk som passer til.

• Dander middagen pent på et stort fat slik at man selv kan forsyne seg.

• Bruk gode råvarer – både når du kjøper kjøtt, fisk, skalldyr, grønnsaker, melkeprodukter og ikke minst når du velger olje.

• Lær deg å like linser, bønner, kikerter, bulgur, perlespelt og couscous. Dette metter, smaker godt og passer sammen med grønnsaker. 

• Ha alltid ekte parmesan og spekeskinke eller en snabb chorizo i huset for å pønsje opp smakene.

Pasta og pizza: Prøve å tenk over hvor mange ganger du har valg en italiensk rett som ikke inneholder kjøtt eller fisk. Det er sikkert utrolig mange uten at du har tenkt over at det er vegetarretter, Er det ikke? Så mye god mat man spiser som faktisk er vegetar, men som man ikke registrerer. Tenk etter: Hva var det du likte med retten? Hva smakte det? Kan jeg gjenskape noen av disse smakene hjemme?

Oppskrifter på italienske retter uten kjøtt:
Pizza som i Albania
Potetpizza
Gnocchi med salviesmør
Grønnsakslasagne
Aspargesrisotto
Meksikansk pizza
Pasta med ristede valnøtter
Pasta cacio e pepe
Grønnsakslasagne med aubergin
Pizza med pistou
Betepizza med havrebunn
Pasta med hjemmelaget pesto
Pasta med friske tomater
Pizza med fire oster og jordbærketchup
Vårlig pizza
Basilikumpizza med søte tomater
Fransk løkpizza
Pizza med grillet aubergin
Pasta med kantareller
Pizza caprese
Pasta med mandel- og basilikumpesto
Toscansk pasta

Jeg har droppet kjøttpålegg til frokost og lunsj (sett bort i fra en sjelden baconstripe til speilegget en helg i måneden). Jeg trenger ikke en skive skinke på brødskiva. Det finnes nok av andre alternativer. Jeg savner flere alternativer i baguette-disken. Jeg reiser mye fra Gardermoen og det kjøttfrie-alternativet er mangelfullt. Du kan få pesto, mozzarella og tomat i baguetten, men klokken 06:00 er det ikke akkurat det jeg vil ha. Det blir for mye smak. En vanlig ost- og skinkebaguette uten skinke hadde vært noe.
Flere ganger i uken spiser jeg ikke kjøtt til middag heller, helt uten å tenke på det. Noen kaller dette å være flexitarianer. Jeg kaller det å spise lurt.

Tapas og meze

Mat fra Hellas, Tyrkia og Midt-Østen. Meze-retter er den perfekte måten å få masse grønnsaksbaserte retter inn på festbordet. Tenk tzatziki, hummus, halloumi, baba ganoush, dolme… 100% vegetar.

Oppskrifter
Hummus
Rødbetehummus
Baba ganoush
Persillepesto
Rød pesto
Ramsløkpesto
Korianderpesto
Epletzatziki

Det finnes også mange spanske tapasretter som er vegetarretter.

Oppskrifter
Slik lager du et ekte tapasbord

Lær kreative måter å tilberede grønnsakene på.

Tenk konsistens. Sørg alltid for å ha noe knaskende i retten. En grønnsak kan brukes på flere måter ved hjelp av forskjellige teknikker. Tenk sylting, baking, mos, fritert, dampet eller rå.

Tilsett umami-rike ingredienser i retten. Det kan være sopp, tomat, ansjos, spekeskinke, chorizo, røkelaks, tang eller parmesan osv. Dette vil gi en bedre metthetsfølelse og ikke minst få retten til å smake bedre.

Gi god knas til retten ved å bruke nøtter, frø og brødkrutonger. En god krutong lager du enkelt selv. Oppskrift følger.

Tenk temperatur. En kald salat på vinteren er aldri godt. Hvordan kan man lage en lun salat som metter? Det skal du få svaret på hos HellesKitchen.

Utstyr som trengs for å lage spennende retter med
mindre kjøtt.

• Mandolin. Bruk den med omhu. For meg er dette det aller mest brukte kjøkkenutstyret jeg har.
• Grønnsaksskreller. Bruk en god potetskreller til å strimle grønnsaker og selvsagt skrelle grønnsaker.
• Microplane. Et rivjern som finriver skall av sitrus og hard ost.
• Unødvendig å nevne skarpe kniver, regner jeg med?

Lær deg å bruke masse urter

Urter setter deilig smak på retter. Her er noen av mine favoritturter:

Koriander: Klassisk urt til asiatisk mat. Kjøper du urten i asiatiske butikker, får du en koriander som har mye mer smak pluss at roten følger med. Den er perfekt å bruke i currypaster.

Basilikum: Hva hadde vel en caprese vært uten frisk basilikum? Eller en pesto? Den perfekte urten til tomat og italienske pastaretter, pizza, bruchetta og mye annet.

Dill: Urten passer så godt til laks, reker og poteter, men også gulrøtter og agurk. Dill smaker godt blandet i en yoghurtdressing med sitron og pepper. 

Rosmarin: Den passer til poteter, sopp, tomater og rotgrønnsaker. Den er perfekt følge til hvitløk og smør. Bruk den også til grillet skalldyr, lam, svin.

Salvie: Urten er det perfekte følget til brunet smør. Bruk den for å smaksette poteter, gresskar, søtpotet eller kylling. Den smaker perfekt i vegetar-pastaretter som f.eks pasta med gresskarfyll og brunet smør.

Timian: Denne urten passer jo til alt! Perfekt til sopp, potet, grønnsaker generelt. Den er også veldig god sammen med linser, bønner og erter. Jeg elsker timian og strever mellom å velge mellom timian og rosmarin når det kommer til favoritturt.

Mynte: Grønne erter og mynte er så godt! Især hvis du har litt sprøstekt spekeskinke eller bacon til også. Mynte løfter en rett til nye høyder. Men du må bruke ekte mynte som du får kjøpt i bunt hos grønnsakshandleren din. Den har ikke så kraftig tyggegummi-mint-smak som den som selges i vanlige butikker (peppermynte). 

Mynte kan brukes sammen med bladpersille i salat. 

Oregano: Hva hadde vel en god pizza eller gresk salat vært uten oregano? Bruk den tørket eller frisk i små mengder på pizza eller i tomatsaus. 

Bladpersille: Kjøp også denne i grønnsaksbutikken i store bunter. Du kan bruke den som salat sammen med små tomater, sopp, rotgrønnsaker og især kylling. 

Estragon (gå for den franske): Urten smaker litt lakris og må brukes med omhu. Den er så god i smørsauser som Bearnaise, men også deilig å steke sammen sopp, poteter og i eggeretter. Lag en deilig stekt selleribiff og server den med bearnaise.

Spice up your life

Grønnsaker er også veldig glad i krydder og her er det et hav å ta av. Salt og pepper er alltid en god idé. Jeg er også en stor tilhenger av disse:

Røkt paprika: Min store lidenskap i livet er dette deilige krydderet som kan bringe baconsmak til en rett uten å tilsette bacon. Bruk det på ovnstekte poteter, i gryter og supper. Ikke bruk krydderet rett på maten, men i maten. 

Spisskummen: Hva hadde taco vært uten spisskummen? Dette vidunderlige krydderet passer i meksikanske retter og ikke minst retter fra Midtøsten eller Nord-Afrika. 

Peperoncino: Italienske, tørkete chiliflak. Jeg bruker det i all mat, jeg. På poteter, i gryter, i pastaretter, på pizza… Jeg elsker den lille runde heten disse gir. 

Karri: Karri er en blanding av forskjellige krydder og ikke et krydder. Her er det masse å velge mellom og lukt deg frem til din favoritt. Se også etter «Garam Masala» som er en indisk krydderblanding. Den er ofte litt rundere enn noen av karri-blandingene. 

Bruk karri eller Garam masala på alle tenkelige grønnsaker som du vil koke, bake, steke osv. Det er også perfekte krydder å bruke sammen med linser, kikerter og bønner. 

Ras el hanout er en nord-afrikansk kryddermiks som kan bestå av mange deilige og varme krydder. Bruk det i gryter eller i couscous, bulgur eller ris. 

Tabasco: Ikke et krydder, men en smakstilsetning. Dette er en fermentert chilisaus som sparker fra seg. Perfekt å bruke i maten for et ekstra kick eller på eggeretter.

Brunet smør:

Du kan lage store porsjoner og ha det i kjøleskapet slik at du alltid har brunet smør for hånden. Det er det reneste gull og gjør en rett som er god til fantastisk bare med en skje eller to. Det smaker fantastisk på pasta. 

Du kan steke på høyere temperatur med brunet smør enn med vanlig smør. Smør brenner seg pga melkestoffene. Brunet smør har allerede kvittet seg med melkestoffene slik at det kun er fettstoff igjen, som olje. 

Slik gjør du:
Ha 1/2 kg ekte smør i en kjele.

Smelt smøret langsomt. Etter en god stund vil du se at det dannes et skum på smøret. Nå skilles melkeproteinene fra fettet. Når det skifter farge til lyst brunt og du synes det dufter deilig nøttaktig, tar du gryten av platen. Avkjøl i ca 15 minutter.

Sil forsiktig smøret slik at bunnslammet blir igjen i gryten. Dette er de brente melkeproteinene som vi ikke skal ha med.

Basis vinaigrette:

En god vinaigrette er lurt å ha i kjøleskapet for å sette god smak på salater, lune salater og grønnsaker generelt. 

1 ts dijonsennep

1 ss sitronsaft eller hvitvinseddik (evt epleeddik)

3 ss extra virgin olivenolje

Salt og pepper

Bland sennep og eddik. Tilsett olje og rør eller rist (i et glass med tett lokk). Smak til med salt og pepper.

Du kan smaksette vinaigretten med hvitøk og urter hvis du vil, eller tilsette revet ingefær og 1 ss fruktjuice (mango eller pasjonsfrukt) for en eksotisk smak til bruk i asiatiske retter. 

Majones:

Alle må kunne lage sin egen majones. Hvorfor? Fordi det tar 20 sekunder å lage det. Derfor.
Majones er ikke bare noe du kan smøre på skiva til reker. Det er også fantastisk i retter med bakte grønnsaker eller lune salater. Estragonmajones til en lun salat med vaktelegg er noe av det beste jeg vet.
Ta frem stavmikseren og ha gjerne ferdig majones over på en spruteflaske (dette får du i alle kjøkkenbutikker) . Så har du majones i en ukes tid hvis du oppbevarer den i kjøleskap.

Slik gjør du:

Finn frem en høy beholder og stavmikser.
Ha 1 ss dijonsennep i beholderen.
Dryss bittelitt flaksalt over. Hvis du vil ha hvitløk i majonesen tilsetter du nå 1/2 fedd fersk hvitløk i beholderen. Tilsett et helt rått egg.
Press 2 ts sitronsaft over. Sett igang stavmikseren. 

Spe med ca 1 dl nøytral olje. Jeg bruker solsikkeolje. Vips. Nå har du ferdig majones. 

Hvis du vil tilsette smak kan du bruke urter som basilikum, persille, fransk estragon eller dill. Kjør urtene sammen med oljen.

Lær deg å lynsylte: 

Tynne skiver eller remser av grønnsaker smaker fantastisk i en rett. Gjør det med gulrøtter, agurk, sellerirot, kålrot, beter eller gresskar. Her kommer mandolinen til nytte. Skivene eller remsene skal være supertynne, ellers smaker det bare rå grønnsak.
Husk regelen  3-2-1 og det vil gå som en drøm.

3 dl vann

2 dl sukker

1 dl eddik (7%)

Kok opp og avkjøl. Nå kan du sylte skiver og grønnsaksstrimler i syltelaken i ca 20 minutter på benken. 

For mer smak kan du tilsette urter eller krydder mens du koker opp og under avkjølingen av syltelaken. 

Gode forslag er:

Hel stjerneanis for asiatisk smak

Estragon og hvitløksfedd for fransk smak

Sitrusskall for friskhet

Pepperkorn og korianderfrø for ekstra god smak. 1 ss av hver.

Slike syltede grønnsaker kan du bruke i alle retter med kjøtt og fisk, men også i rene grønnsaksretter. 

Gode sauser eller dipper

God pesto er nok til å gi smak til grønnsaker, pasta, pizza, fisk eller kjøtt. (Her er mange varianter: 
Det samme gjør en deilig romesco, bearnaise eller midtøsten-rettene hummus og baba ganoush. 

Hjemmelagde brødkrutonger:

Skjær tykke skiver av landbrød og skjær terninger. Gjer daggammelt brød for det har «satt» seg litt og da er det enklere å skjære terninger. 

I en panne varmer du et par spiseskjeer med enten brunet smør eller god extra virgin olivenolje. Ha brødterningene i pannen og senk temperaturen til medium. Salt og pepre lett. Snu terningene når de er gylne og sprø. Tilsett evt mer fett. 

Du kan også lage dem i ovnen ved å strø dem over en bakeplate og pensle over olje eller brunet smør. Du kan til og med finrive litt Parmigiano-Reggiano over brødkrutongene mens de steker i ovnen. 

Hva kan jeg bruke brødkrutongene til?
Alle salater, både lune og kalde. Du kan bruke dem på en suppe eller hvis du skal spise ostefondue (hmmmm…..ostefondu….)

Apropos ost!

Bruk ost i matlagingen. Du kan lage Mac and cheese. Jeg har en deilig oppskrift på Mac and cheese med blomkål i stedet for pasta.

Gratiner retter med smakfull ost. Bruk ost i stedet for kjøtt. Halloumi er perfekt å grille eller å steke i pannen. Servert med grillet sitron og en fresh salat er det verdens beste sommerrett.

Litt finrevet Parmigiano-Reggiano over en pastarett hever smaken og gir masse umamismak til retten.

Tilberedning av nøtter, kjerner og frø

Du får kjøpt blandede frø i butikken, men også enkeltvise poser. De kan inneholde solsikkefrø, gresskarfrø, sesamfrø og linfrø. Finner du ikke blandede poser, kjøper du dem enkeltvis. 

Nøtter, mandler og pinjekjerner er også fantastisk å bruke i retter. Pistasjenøtter, cashewnøtter, peanøtter, hasselnøtter og valnøtter. Velg gjerne usaltede peanøtter. 

Legg nøttene (eller mandler) på et ildfast brett og stek i oven på 180 grader til nøttene er gylne, ikke brent. Avkjøl og bruk dem hele eller grovhakket. 

Kjerner og frø kan du tilberede på samme måte. 

Du får så mye mer smak ut av dem med denne fremgangsmåten. Nøtter, kjerner og frø inneholder oljer som kommer bedre ut ved varmebehandling og gir god smak.

Hvordan tilberede grønnsakene?

Peisen er din beste venn. 

Husker du da du var yngre og man la poteter innpakket i folie rett på glørne for så å få perfekte bakte poteter på kvelden? Jeg har i alle fall et slikt minne.  Du kan gjøre det samme med mange rotrukter: Sellerirot, kålrot, gresskar, beter, hele løk og søtpotet. Pakk dem i folie etter at du har børstet skallet og legg dem i glørne. 

Har du ikke peis kan du selvsagt bake grønnsaker i ovnen. Hvis du ikke vil bruke aliminiumsfolie kan du pakke en og en rotfrukt inn i matpapir og knyte igjen med mathyssing. Bak i ovnen til grønnsakene er myke. Det kjenner du etter ved å presse med fingrene mot grønnsaken. Når du får følelsen av å presse fingrene mote ne pose potetmel er grønnsakene ferdige. Husk at store grønnsaker trenger mye lengre tid enn små. En sellerirot på ca 1 kg kan trenge så mye som 2 timer på 180 grader. Kanskje mer. 

De letteste grønnsakene å erstatte kjøtt med:

Blomkål, aubergin, gulrøtter, sopp, rødbeter og sellerirot er de tre store, synes jeg. 

Blomkålen har en fabelaktig evne til å ta til seg masse smak etter at den er dampet og blomstene på knoppene åpner seg litt. Da kan du steke dem i brunet smør for fantastisk smak. Du kan også lage asiatiske sauser eller marinader og steke hele hodet eller buketter i ovnen eller i pannen. 

Må du ha kjøtt? Blomkål og chorizo smaker godt sammen. Bruk fersk chorizo som su steker i pannen. Det deilige fettet som du får når du steker chorizo kan du f.eks steke poteter i for god smak.

Tips: Blomkål kan også erstatte couscous eller ris. Ha buketter i en kjøkkenmaskin og kjør til små korn. Ha dem over i lettsaltet, kokende vann i 20 sekunder, skyll under kaldt vann og bruk på samme måte som ris eller couscous. 

Rødbeter: Bak rødbeter hele med skallet på, enten i ovn eller peis (se fremgangsmåten under avsnittet «Peisen er din beste venn». Skrell dem og del dem i båter. Når de er varme eller lune tar de til seg masse smak. Hell litt brunet smør over eller litt vinaigette og honning. Dette smaker så godt sammen med ristede pinjekjerner, mynteblader og fetaost. 

Rødbeter som er bakt eller dampet smaker godt sammen med syltede skiver av beter (har du testet gulbeter? De er enda bedre enn rødbeter!) eller skiver av vakre polkabeter). En grønnsak, to metoder. Så godt sammen! 

Må du ha kjøtt, så velg dette: Sprøstek skiver av deilig parmaskinke i ovnen og ha dem i retten.

Sellerirot er den perfekte grønnsaken og erstatte kjøtt med. Den beste måten er å først bake den mør i hel tilstand med skallet på. Når den er avkjølt kan du skjære den i skiver og steke den som en biff med litt olje, masse smør, urter og et par hvitløksfedd i pannen. Sørg for å få en fin og gyllen karamellisert hinne på «biffen», så bruk høy varme. 

Sellerirotskivene kan også pensles med en asiatisk glaze for mer smak. Sjekk ut oppskriften min på vietnamesiske kyllingvinger og bruk sausen derfra til glaze.

Aubergin er en av de aller beste grønnsakene hvis den behandles riktig. Hvis den ikke varmebehandles nok kan den smake som sleip banan. Det som er viktig å gjøre når du skal tilberede aubergin er å skjære grønnsaken i skiver (gjerne på langs) og salte skivene. Sett dem på høykant. Dette gjør man for å trekke vannet ut av grønnsaken. Gjør du ikke dette vil auberginen trekke til seg alt for mye olje hvis du steker den. 

Etter en halvtime kan du tørke av saltet  og du kan steke auberginskivene i pannen eller pensle dem med olje og legge dem på grillen. 

Gulrøtter: Får diu tak i de små og tynne fra grønnsaksbutikken, Bondens Marked eller rett fra bonden er du heldig. Ikke gå for de tynne, klorvaskede som ligger i pose i butikken og kalles snackgulrøtter. Det er ikke bra produkter. Gå for ekte gulrøtter som skinner av farge og friskhet. Se også etter gulrøtter i flere farger. Det finnes lilla og gule også. De gjør seg fint på middagsfatet. 

Skrubb (lett) og vask skallet. Ikke skrell dem. De kan bakes i ovnen. Pensle dem med god honning og la dem steke til de blir møre. Eller du kan legge dem i ovnen (i en ildfast form) med litt olivenolje, urter (timian, salvie eller rosmarin) og et hvirtløksfedd. Stek til de er møre.
Du kan også smørdampe dem i pannen.

Slik gjør du:  

Legg gulrøttene i pannen. Hell på vann slik at det dekker halvveis. Tilsett en god ss smør. La dampe uten lokk og snu gulrøttene etter 10 minutter. Strø på flaksalt og tilsett 1 ss honning. Når vannet fordamper vil smøret og honningen karamellisere gulrøttene, så stå klar og vend dem rundt i pannen før de brenner seg. 

Server gulrøttene med ristede frø eller nøtter sammen med andre grønnsaker eller med litt brunet smør over.

Har du kjøpt nye, fine gulrøtter rett fra bonden (og da økologiske) kan du til og med bruke bladene til salat.

Sopp: På høsten kan man velte seg i de herligste variantene i skogen: Piggsopp, Steinsopp, kantarell, traktkantarell, fåresopp… Det er ikke bare meg som gleder seg til å finne disse delikatessene i butikken (og selvsagt i skogen). Kan man lage gode retter med sopp, da? Selvsagt! Pastaretter, pizza, soppesmørbrød, stuing, kremete sauser som du kan bruke til bakte rotgrønnsaker. Ja, det er rene julaften! 

Sopp elsker urter, hvitløk og fett. Den trekker til seg smaker som en svamp. Sopp er jo en svamp, så det er ikke så rart. 

De neste dagene vil du få oppskrifter på deilige retter helt uten kjøtt eller med minimalt med kjøtt. Heng med!